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アメリカ通信
はじめに
立ち上がりや階段の上り下り、歩行時の膝の痛みに悩まされていませんか？ 当院では、痛みの緩和だけでなく、再発予防やスムーズな歩行を目的とした「運動療法」を推奨しています。
膝関節は、太ももの骨とすねの骨をつなぐ重要な関節です。
この関節の柔軟性を高め、ねじれを修正することで、膝にかかる負担を軽減したり、変形性膝関節症などの進行を予防できる可能性があります。
この記事では、理学療法士が指導する「膝関節」のトレーニングを分かりやすく解説します。無理のない範囲で、日々のセルフケアに取り入れてみましょう。
【運動を行う際の注意点】
これらの運動は、継続することで効果が期待できます。しかし、痛みがある状態で無理に行うと逆効果になることがあります。
「痛くない範囲」で行うことが鉄則です。
運動中や運動後に痛みが出る場合は、直ちに中止し、当院の医師または理学療法士にご相談ください。
当院では、患者様一人ひとりの症状や体力に合わせたオーダーメイドのリハビリテーションを提供しております。膝の痛みでお悩みの方は、お気軽に成城外科整形外科までご来院ください。
【膝の痛みに効く運動資料ダウンロードはこちら】
ダウンロードできる形でまとめておりますので、ご自宅やリハビリで実践してみてください
膝を伸ばすストレッチ（膝関節の可動域改善）
膝が完全に伸びきらない状態は、姿勢の悪化や歩行時の痛みの原因となります。膝裏をしっかりと伸ばすことで、スムーズな歩行を目指します。
推奨回数： 10秒 × 3セット
【方法】
①椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。
②両手で膝を押さえ、真上から垂直に力を加えます。
③痛みのない範囲で、膝が伸びるのを感じながら10秒間押し込みます。
【効果】
・膝関節を伸ばす可動域が改善します
・姿勢の改善、痛みの軽減、歩行速度の向上が期待できます
【注意点】
・脚の力は抜いて、手の力でゆっくりと押していきましょう
・痛みが出る場合は無理に行わず、医師または療法士にご相談ください
膝のねじれを修正する運動（関節の負担軽減）
膝の痛みの一因となる「ねじれ」を徒手的に修正する運動です。太ももとすねの骨の位置関係を整えます。
推奨回数： 10～15回 × 3セット
【方法】
① 膝の下に丸めたタオルを敷き、上の手をお皿の上、下の手をお皿の下にあてます。
② 上の手を外向き、下の手を内向きに捻るように力を入れます。
③ 手の力を入れたまま、膝下のタオルをぐっと押し付けるように膝に力を入れます。
【効果】
・筋肉、関節への負担が軽減します
・痛みの軽減・可動域の改善が期待できます
【注意点】
・力を入れる方向（上は外、下は内）を間違えないように行います
腿の前側の筋肉のストレッチ（大腿四頭筋の柔軟性）
太ももの前側の筋肉が硬いと、膝のお皿の動きが悪くなり痛みにつながります。腰に負担をかけない方法で行います。
推奨回数： 20～30秒 × 3セット
【方法】
①横向きで下側の脚を手で抱えます。
②上側の手で足首を掴みます。
③上の脚を後ろに引き“太もも”の前に伸びる感じがしたら止めます。
【効果】
腿の前の柔軟性が改善し、股関節・膝関節の痛みの軽減が期待できます。
【注意点】
下の脚をしっかりと抱え、腰が反らないようにしましょう。
膝のねじれを修正する体操（立位での筋力強化）
立った状態でお尻の筋肉を使い、膝の正しい向きを覚えるトレーニングです。O脚傾向の方にもおすすめです。
推奨回数： 5回 × 3セット
【方法】
① 足の幅を拳一つほど開けて立ちます。
② お尻に力を入れ、膝のお皿を外に向けるように意識します。
③ お尻に力を入れたまま、膝の内側同士を近づけます。
【効果】
・膝関節のねじれを修正します
・お尻の筋力が改善し、膝の痛みの軽減が期待できます
【注意点】
痛くない範囲で行い、痛みが出る場合は医師または療法士にご相談ください