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アメリカ通信
はじめに
デスクワークでの長時間の固定姿勢や、加齢に伴う肩の痛み（五十肩・肩関節周囲炎など）で、腕が上がらない・後ろに回らないとお悩みではありませんか？ 当院では、硬くなった筋肉をほぐし、関節の動きをスムーズにする「運動療法」を推奨しています。
肩関節は、鎖骨や肩甲骨と連動して動く複雑な構造をしています。
この肩甲骨周りや鎖骨周りの筋肉の柔軟性を高め、正しく鍛えることで、肩の痛みを軽減したり、動きを改善できる可能性があります。
この記事では、理学療法士が指導する肩関節（「マッサージ」「ストレッチ」「筋力トレーニング」）の方法と、夜間の痛みを和らげる寝方を分かりやすく解説します。無理のない範囲で、日々のセルフケアに取り入れてみましょう。
【運動を行う際の注意点】
これらの運動は、継続することで効果が期待できます。しかし、痛みがある状態で無理に行うと逆効果になることがあります。
鎖骨下筋・小胸筋のマッサージ（猫背・巻き肩の改善）
運動中や運動後に痛みが出る場合は、直ちに中止し、当院の医師または理学療法士にご相談ください。
当院では、患者様一人ひとりの症状や体力に合わせたオーダーメイドのリハビリテーションを提供しております。肩の痛みでお悩みの方は、お気軽に成城外科整形外科までご来院ください。
【肩の痛みに効く運動資料ダウンロードはこちら】
ダウンロードできる形でまとめておりますので、ご自宅やリハビリで実践してみてください
鎖骨下筋・小胸筋のマッサージ（猫背・巻き肩の改善）
肩の前面にある「鎖骨」や「胸」の筋肉が硬くなると、肩の動きを制限してしまいます。まずはここをほぐしましょう。
推奨回数： 10往復 × 3セット
【方法】
① 鎖骨下筋（さこつかきん）
・鎖骨の内側半分（1/2）の下側に指を当てます。
・そのまま指を上下方向に10往復程度動かしてマッサージします。
② 小胸筋（しょうきょうきん）
・鎖骨に沿って、内側から外側に指を動かし、コリッとした突起部分を見つけます。
・その突起部分の下に指を当て、10往復程度、横方向にマッサージします。
【効果】
・鎖骨下筋や小胸筋の緊張を取り、肩関節や肩甲骨の動きを良くします。
【注意点】
・痛くない範囲で行い、痛みが出る場合は医師又は療法士にご相談ください。
クロスアームストレッチ（肩後方の柔軟性アップ）
肩の後ろ側にある筋肉（棘下筋・小円筋・三角筋）を伸ばすストレッチです。
推奨回数： 30秒 × 3セット
【方法】
①ストレッチする側の腕を下にして、横向きになります。
②肩を90°程度開き、肘を直角に曲げます。
③曲げている肘を反対の手で掴み、天井方向（上）へ持ち上げます。
【効果】
・肩関節後方の組織を伸ばして、肩関節の動きを良くします。
【注意点】
・「痛気持ちいい」程度で伸ばしてください。
・反動をつけずにゆっくり動かします。
スリーパーホールドストレッチ（深層筋のストレッチ）
クロスアームストレッチよりも、さらに深く肩の後方組織を伸ばす運動です。
推奨回数： 30秒 × 3セット
【方法】
①ストレッチする側の腕を下にして、横向きになります。
②肩を90°程度開き、肘を直角に曲げます。
③反対の手で、肘から手首までの腕を床へ近づけるように倒します。
【効果】
・肩関節の後方の筋肉を伸ばし、肩関節の動きを良くします。
【注意点】
・ストレッチする側の肘が伸びないようにしましょう。
・反動をつけずにゆっくり動かします。
肩甲骨周囲の運動（僧帽筋トレーニング・低負荷）
肩甲骨を動かす基本的な運動です。座ったままでもできるため、デスクワークの合間にもおすすめです。
推奨回数： 10～15回 × 3セット
【方法】
① 内転運動：胸を開くように肩甲骨を内側へ寄せ、元の位置へと戻します。
② 挙上・下制運動：肩をすくめるように肩甲骨を上下方向に動かします。
【効果】
・肩甲骨の可動性改善、肩甲骨周囲筋のトレーニングになります。
【注意点】
・痛くない範囲で行ってください。
僧帽筋トレーニング（肩甲骨の安定性強化・高負荷）
腕の重さを利用して、肩甲骨周りの筋肉をしっかり使うトレーニングです。
推奨回数： 10～15回 × 3セット
【方法】
①肘を90°に曲げた状態で、肩を前方に90°上げます（ガッツポーズを前に倒したような姿勢）。
②肩・肘の角度を維持して、肩甲骨から動かすことを意識して腕を外側へ開きます。
③腕を元の位置に戻します。これを繰り返します。
【効果】
・肩甲骨周囲筋のトレーニングになります 。
【注意点】
・腕を身体の真横より後方へ開くとより効果があります。
・痛みが出る場合は無理せず中止してください。
夜間痛対策（睡眠時のポジショニング）
「夜、肩が痛くて眠れない」という方のための、肩への負担を減らす寝姿勢の工夫です。
セット内容： クッションやタオルを使用
【方法】
【仰向けの場合】
肘が肩より下がると痛みが出やすいので、枕や布団などで肘の位置を肩より高くした状態にします。
【横向きの場合】
腕が床側に落ちると痛みが出やすいので、抱き枕などで痛みがある側の腕を支えます 。
【効果】
・就寝時の肩関節への負担を軽減し、夜間痛を和らげます。
【注意点】
・ご自身がリラックスできる高さに調整してください。