院長コラム

はじめに

加齢による筋力低下や運動不足により、歩行時のつまずき、足の裏の痛み、ふくらはぎの「こむら返り」に悩まされていませんか？ 当院では、痛みの緩和だけでなく、転倒予防や歩行安定を目的とした「運動療法」を推奨しています。

足部は身体全体を支える唯一の接地部分です。

この足の指や足首の柔軟性を高め、筋力を維持することで、バランス能力を向上させ、転倒や足のトラブルを予防できる可能性があります。

この記事では、療法士が指導する足部（「足指」「足裏」「足首」）のトレーニングを分かりやすく解説します。無理のない範囲で、日々のセルフケアに取り入れてみましょう。

【運動を行う際の注意点】

これらの運動は、継続することで効果が期待できます。しかし、痛みがある状態で無理に行うと逆効果になることがあります。

「痛くない範囲」で行うことが鉄則です。 

運動中や運動後に痛みが出る場合は、直ちに中止し、当院の医師または療法士にご相談ください。 

当院では、患者様一人ひとりの症状や体力に合わせたオーダーメイドのリハビリテーションを提供しております。足の痛みや歩行の不安でお悩みの方は、お気軽に成城外科整形外科までご来院ください。

【足・足首に効く運動資料ダウンロードはこちら】

ダウンロードできる形でまとめておりますので、ご自宅やリハビリで実践してみてください

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足の指を開く運動（指の柔軟性と筋力強化）

足の指を意識的に動かすことで、指の間の筋肉を鍛えます。靴の中で縮こまった指を広げ、しっかりと地面を捉える力を養います。
推奨回数： 10～20回 × 3セット

【方法】

足の指を上に反らして、大きく開きます（パーの形を作るイメージです）。

【効果】

指の筋肉が鍛えられ、バランス能力が向上します。

【注意点】

 痛くない範囲で行い、痛みが出る場合は医師又は療法士にご相談ください。

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足の指と足関節を動かす運動（協調運動）

足の指を握り込む力と、足首を反らす動きを連動させる運動です。つまずき防止に必要な「足を持ち上げる動き」を強化します。
推奨回数： 10回 × 3セット

【方法】

① 足の指を握ります。
② 指が伸びないように注意して、足首を体の方に反らします。
③ 指を握ったまま、足首を元に戻します。

【効果】

指の筋肉が鍛えられ、バランス能力が向上します。

【注意点】

痛くない範囲で行い、痛みが出る場合は医師又は療法士にご相談ください。

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足の裏の筋力のトレーニング（土踏まずの形成）

足の裏のアーチ（土踏まず）を作る筋肉を鍛える運動です（ショートフットエクササイズ）。扁平足気味の方や、足が疲れやすい方におすすめです。
推奨回数： 20～30秒 × 3セット

【方法】

① 膝を軽く伸ばして座ります。
② 踵（かかと）から母趾球（親指の付け根）に力を入れて、足の裏が盛り上がるようにします。

【効果】

 足の裏の筋肉が刺激され、バランス能力の向上が期待できます。
足の裏の痛みの軽減が期待できます。

【注意点】

 足の指は曲がらないようにしましょう（指の力ではなく足裏の筋肉を使います）。

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ふくらはぎのストレッチ（柔軟性アップとこむら返り予防）

壁を使用して、ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸ばす運動です。足首が硬いと転倒のリスクが高まるため、柔軟性を保つことが重要です。
推奨回数： 20～30秒 × 3セット

【方法】

① 壁に向かって立ち、真っ直ぐ立った位置から片足を後に引きます。
② 少しずつ壁に体重をかけ、前足の膝をゆっくり曲げます。
③ 後ろ足のふくらはぎに伸びる感じがしたら止めます。
※膝を伸ばして行う方法と、膝を曲げて行う方法があり、膝を曲げて行うと別の筋肉（ヒラメ筋など）もストレッチできます。

【効果】

・足首の柔軟性が改善し、転倒予防が期待できます。
・血行が良くなり、“こむら返り”の予防が期待できます。

【注意点】

・背筋を伸ばして行います。
・つま先を外に向けず、真っ直ぐにします。
・反動をつけずに行います。
痛くない範囲で行い、痛みが出る場合は医師又は療法士にご相談ください。

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