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アメリカ通信
はじめに
歩き始めの股関節の痛みや、立ち上がる際の違和感、脚の筋力低下に悩まされていませんか？ 当院では、痛みの緩和だけでなく、将来的な寝たきり予防や歩行機能改善を目的とした「運動療法」を推奨しています。
股関節は、上半身（体幹）と下半身をつなぐ非常に重要な関節です。
この股関節周囲の筋力を強化し、柔軟性を高めることで、股関節痛や膝の痛みを軽減したり、バランス機能を改善できる可能性があります。
この記事では、理学療法士が指導する「股関節周囲」のトレーニングとストレッチを分かりやすく解説します。無理のない範囲で、日々のセルフケアに取り入れてみましょう。
【運動を行う際の注意点】
これらの運動は、継続することで効果が期待できます。しかし、痛みがある状態で無理に行うと逆効果になることがあります。
「痛くない範囲」で行うことが鉄則です。
運動中や運動後に痛みが出る場合は、直ちに中止し、当院の医師または理学療法士にご相談ください。
当院では、患者様一人ひとりの症状や体力に合わせたオーダーメイドのリハビリテーションを提供しております。股関節の痛みや歩行の不安でお悩みの方は、お気軽に成城外科整形外科までご来院ください。
【股関節に効く運動資料ダウンロードはこちら】
ダウンロードできる形でまとめておりますので、ご自宅やリハビリで実践してみてください
中殿筋のトレーニング（お尻の横・歩行安定）
お尻の横にある筋肉を鍛えることで、歩行時の骨盤の揺れを抑え、ふらつきを防止します。
推奨回数： 10～15回 × 3セット
【方法】
①鍛える側の脚を上にして横向きになります。
②膝の間に枕やタオルを入れて、脚を“くの字”に曲げます。
③踵（かかと）を付けたまま上側の膝を挙げて、ゆっくりと戻します。
※膝がタオルから離れる程度でも十分です。
【効果】
股関節周囲の筋力が向上し、バランス機能の改善や股関節痛、膝関節痛の軽減が期待できます 。
【注意点】
膝を挙げるときに身体が後ろに倒れないようにしましょう。
腰を動かさずに行います。
お尻のトレーニング（大殿筋・ヒップリフト）
お尻の大きな筋肉を鍛え、体幹と股関節の連動性を高めます。
推奨回数： 10～15回 × 3セット
【方法】
①仰向けになり、膝を曲げます。
②腰が反らないようにお腹に力を入れます。
③お尻を締めるように力を入れてお尻を持ち上げ、下ろします。
※腕はベッドに下ろしておいても構いません
【効果】
体幹・股関節周囲の筋力が向上し、バランス機能の改善や腰痛・股関節痛の軽減が期待できます。
【注意点】
腰を反らさないように行います。
腿の裏がつる場合がありますので、無理のない範囲で行いましょう。
スクワット（下半身全体の強化）
日常生活動作の基本となる下半身の筋力を総合的に養います。
推奨回数： 10～15回 × 3セット
【方法】
①足を肩幅に開きます。
②腰(お尻)を落としていき、ゆっくりと戻ります。
【効果】
下半身の筋力が向上し、バランス機能の改善や、膝関節痛、股関節痛の軽減が期待できます。
【注意点】
膝が内側に入らない（閉じない）、つま先よりも前に出ないように行います。
腿の前側の筋肉のストレッチ
硬くなりやすい太ももの前側を伸ばし、股関節の動きをスムーズにします。
推奨回数： 20～30秒 × 3セット
【方法】
①横向きで下側の脚を手で抱えます。
②上側の手で足首を掴みます。
③上の脚を後ろに引き“太もも”の前に伸びる感じがしたら止めます。
【効果】
腿の前の柔軟性が改善し、股関節・膝関節の痛みの軽減が期待できます。
【注意点】
下の脚をしっかりと抱え、腰が反らないようにしましょう。
お尻のストレッチ（座位）
椅子に座ったままできる、お尻の深層筋の柔軟運動です。
推奨回数： 20～30秒 × 3セット
【方法】
①腰を伸ばして座り、片方の足を曲げて、反対の膝の上に乗せます。
②腰をまっすぐ伸ばしたまま、お尻に伸張感を感じるところまで股関節から体を前に倒します。
③そのまま20~30秒ほどその姿勢をキープします。
【効果】
股関節周囲の筋肉の柔軟性が向上します。
【注意点】
腰を丸めず、まっすぐにしたまま体を前に倒すのがポイントです。
お尻のマッサージ（ボール使用）
テニスボール等を使って、凝り固まった筋肉を直接ほぐします。
推奨回数： 30秒程度
【方法】
①仰向けになり、膝を曲げます。
②お尻の下にテニスボールなどを入れます。
③ゆっくりとお尻に体重をかけてボールを潰し、マッサージをします。
【効果】
股関節周囲の筋肉の柔軟性が向上します。
【注意点】
痛くない範囲で行いましょう。
ジャックナイフストレッチ（腿裏の柔軟性アップ）
太ももの裏側（ハムストリングス）を集中的に伸ばすストレッチです。体が硬い方に特におすすめです。
推奨回数： 5秒 × 3～5回
【方法】
①しゃがんで足首を握ります。
②胸と“太もも”をつけた状態で膝関節を徐々に伸ばします。
③できる限り膝を伸ばした位置で5秒止めます。
【効果】
股関節・膝関節の柔軟性が上がります。
【注意点】
胸と“太もも”を離さないようにしましょう。